👉 你是否聽過運動員因為前十字韌帶受傷而「賽季報銷」？這條位於膝蓋中央的小韌帶，雖然不起眼，卻是穩定膝蓋、防止骨頭錯位的重要結構。一旦斷裂，不僅恢復期長，甚至可能影響日後運動表現。

什麼是前十字韌帶？（前十字韌帶解剖）

前十字韌帶（ACL, Anterior Cruciate Ligament）位於膝關節中央，連接股骨與脛骨，主要功能是：

• 防止脛骨過度前移
• 限制膝關節旋轉
• 穩定膝關節在運動中的動作

因此，前十字韌帶對於需要跳躍、快速轉向的運動（如籃球、足球、羽球）尤其重要。

前十字韌帶常見受傷原因

根據研究，超過 70% 的前十字韌帶受傷與非碰撞動作有關，也就是不是被對手撞擊，而是自己的動作造成的。

常見風險動作包括：

• 膝外翻（knee valgus）：膝蓋內扣，造成韌帶張力上升。
• 股骨內轉：大腿骨往內旋轉，增加韌帶剪力。
• 落地姿勢不良：跳躍後膝蓋過度伸直，或臀部無法穩定，造成膝蓋壓力。
• 急停與急轉：方向轉換過快，導致膝蓋剪切力過大。

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如何保護前十字韌帶？（前十字韌帶預防運動）

1. 正確落地技巧

• 跳躍落地時，保持膝蓋微彎，不要完全伸直。
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。
• 增加臀部與核心肌群的參與，分散膝蓋壓力。

2. 安全轉向動作

• 急轉或急停時，先降低重心，再轉動方向。
• 避免單純靠膝蓋硬扭，應該讓髖部與軀幹一起帶動。

3. 強化下肢穩定性

• 臀中肌訓練（如蚌式開合、側走彈力帶）
• 核心訓練（如平板支撐、死蟲式）
• 平衡訓練（如單腳站立、bosu球訓練）

透過肌力與控制的提升，能降低前十字韌帶在運動中的負擔。

受傷後該怎麼辦？

一旦發生前十字韌帶斷裂，症狀可能包括「膝蓋爆裂聲、劇痛、膝關節腫脹、膝蓋無力」。
嚴重者常需要手術修復，並搭配 6–12 個月的復健。

復健過程會包含：

• 初期消腫、維持活動度
• 中期肌力訓練與平衡訓練
• 後期運動特定訓練，逐步回場

根據 美國骨科醫學會（AAOS） 的資料，早期正確治療與完整復健，是避免再次受傷的關鍵。

結語

前十字韌帶是膝蓋的重要穩定結構，一旦受傷，恢復過程長且影響深遠。幸好，大部分 ACL 受傷是可以預防的。只要注意落地與轉向技巧，並透過肌力與核心訓練強化穩定性，就能大幅降低受傷風險。

運動時別忘了，預防勝於治療，保護前十字韌帶，就是保護你的運動生涯！