肩膀痛與二頭肌的關係｜肩痛原因與改善方法

👉 你是否覺得肩膀痛時，二頭肌也跟著緊繃不舒服？很多人以為肩痛就是五十肩或發炎，但其實，二頭肌與肩膀痛之間有密切關聯。當旋轉肌群無法正常運作時，二頭肌往往會「代班」，導致過度緊繃與肩痛。

為什麼肩膀痛會牽連到二頭肌？

肩膀是一個複雜的關節，由肩胛盂、肱骨頭以及多條肌肉組成。正常情況下，旋轉肌群（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌）負責穩定肱骨頭，使它在肩窩中保持正確位置。

然而，當旋轉肌群受傷或無力時，肱骨頭容易往上移動，造成關節不穩。這時，二頭肌長頭腱會被迫拉緊，代替旋轉肌群幫忙固定肩膀。雖然短期內能維持穩定，但長期下來卻容易造成二頭肌過度使用與肩膀疼痛。

當二頭肌長期被迫代償時，會出現以下問題：

此外，若沒有處理根本問題，二頭肌代償會越來越嚴重，形成「旋轉肌群無力 → 二頭肌代償 → 肩痛加劇」的惡性循環。

要改善肩膀痛，不是單純放鬆二頭肌，而是要恢復肩膀肌群的正確分工：

透過彈力帶外旋訓練、側平舉等動作，增加旋轉肌群的穩定性，減少二頭肌的負擔。

使用按摩球或伸展方式，針對二頭肌長頭肌腱放鬆，減輕前臂與肩膀緊繃。

訓練下斜方肌與前鋸肌，讓肩胛骨能正確活動，避免肩膀代償。

若肩痛持續超過兩週或影響日常生活，應由物理治療師進行完整評估，找出真正的問題肌群。

若肩痛伴隨以下狀況，應盡早就醫：

根據美國骨科醫學會（AAOS）的資料，二頭肌肌腱炎與肩痛關係密切，早期治療可避免惡化成撕裂或慢性發炎。

肩膀痛與二頭肌的關係密不可分。當旋轉肌群無力時，二頭肌常會代償，雖能短暫維持穩定，卻容易造成長期痠痛與發炎。改善之道在於強化旋轉肌群、放鬆二頭肌、改善肩胛控制，必要時尋求專業物理治療。

別讓二頭肌默默「加班」，現在就開始照顧你的肩膀健康，才能避免痠痛反覆上身！